Yoga pour débutants : routines à faire à la maison

Le yoga est une discipline qui nous apporte de nombreux bienfaits : il peut nous aider à améliorer notre force corporelle, à accroître notre souplesse ou à contrôler notre stress et notre anxiété par la pratique de la relaxation.

Si vous voulez vous lancer dans cette discipline, mais que vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, voici une routine vidéo de yoga pour débutants que vous pouvez faire en 15 minutes ou moins. Ils sont parfaits pour commencer à pratiquer cette discipline ou à faire dès le matin.

Comme il s’agit de courtes séquences de travail, vous pouvez les faire à n’importe quel moment de la journée : vous avez juste besoin de quelques minutes pour vous, d’un tapis, d’un peu d’espace et de beaucoup d’envie pour commencer à pratiquer.

Nous vous laissons avec les principales exercices de yoga pour débutants afin que vous puissiez commencer à vous entraîner petit à petit. Nous partageons également avec vous quelques astuces !

Conseils si c’est la première fois que vous pratiquez le yoga

• Portez des vêtements confortables, afin de pouvoir vous déplacer facilement, et enlevez bagues, montres, pendentifs, etc.
• Prenez l’habitude de pratiquer le yoga à la même heure et choisissez un endroit spécial. Une fois que vous vous serez habitué à faire les choses de cette manière, cela ne vous demandera plus aucun effort et vous ne vous sentirez plus paresseux.
• Visualisez votre session. Si vous savez quelles poses vous allez faire, si vous lisez les détails sur la façon de les réaliser, si vous regardez une vidéo de chacune d’entre elles et si vous imaginez à quoi elles ressemblent, vous serez en mesure de bien faire votre séance de yoga pour débutants. En outre, la visualisation est importante pour obtenir la motivation et la concentration nécessaires.
• Faites les choses bien, pas rapidement. Si vous vous concentrez sur la qualité lorsque vous faites ces exercices de yoga pour débutants, ou autres, vous tirerez le maximum de bénéfices de cette discipline. Il n’est pas bon de pratiquer dans la précipitation, c’est pourquoi j’insiste sur le deuxième conseil : choisissez votre moment de la journée, et consacrez-le entièrement au yoga.
• Éliminez les interruptions. Éteignez la télévision, faites taire votre téléphone portable, etc.
• Profitez-en ! Je vous dis que vous allez finir par être fatigué parce que le yoga a une partie physique et une autre partie qui peut être fatigante au début, qui est la méditation. Mais vous allez l’adorer.

5 exercices de yoga pour les débutants

1 – L’arbre

« L’arbre est l’un des exercices de yoga les plus faciles pour les débutants.

Il se déroule comme suit :

• Pour commencer, tenez-vous debout sur votre tapis et rapprochez vos jambes et vos pieds. Amenez le poids sur un de vos pieds, et soulevez l’autre. Par exemple, levez votre pied droit.
• Pliez votre jambe droite et placez la plante de votre pied sur l’intérieur de votre cuisse gauche et appuyez dessus.
• Étirez votre dos et levez vos bras au-dessus de votre tête. Pressez vos paumes ensemble et relâchez vos épaules.

Idéalement, vous devriez être capable de garder votre équilibre pendant 25 à 30 secondes avec chaque jambe. Si vous voulez augmenter l’effet positif sur votre équilibre, fermez les yeux. Vous pouvez également faire cette pose avec les paumes des mains jointes au niveau de la poitrine.

2 – La Montagne

Il s’agit d’un bon exercice pour les routines de yoga à domicile pour les débutants, car il permet de tonifier progressivement les jambes.

• Commencez par vous tenir debout sur votre tapis, le dos droit et étiré.
• Ecartez vos jambes au niveau des hanches. Vos bras reposent sur les côtés, mais sans toucher le reste de votre corps, et vos paumes sont tournées vers l’intérieur.
• La tête doit être droite, regardant vers l’horizon. Penchez-vous, balancez-vous d’un côté à l’autre, légèrement ; laissez votre poids passer d’un pied à l’autre. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.

Reposez-vous en appuyant le poids de votre corps sur les deux pieds, et recommencez. Je recommande de faire cet exercice au moins trois fois.

3 – Le chien

C’est l’une des poses de yoga les plus populaires. Elle est plus exigeante que les précédentes et plus bénéfique car elle implique toutes les parties du corps.

• Il commence dans une position quadrupède sur votre tapis. Appuyez bien vos orteils car ils vous serviront d’appui avec vos mains. Respirez profondément.
• Levez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en gardant les paumes des mains à plat. Vous pouvez faire un petit pas en avant avec chaque pied si vous voulez plus de stabilité. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• Abaissez vos hanches et revenez à la position de départ en expulsant l’air de vos poumons et en vous reposant. Tout cela en 10 secondes.

Je recommande de faire entre 3 et 6 répétitions et n’oubliez pas que plus vous vous entraînez, plus vous vous améliorez.

4 – Le Pont

Pour faire « Le Pont », ce que vous devez faire est ceci :

• Tournez le visage vers le haut, en vous allongeant sur votre tapis, et étirez votre dos et vos pieds. Faites un cycle de respiration de 5-10-10 (inspirez, retenez, expirez).
• Posez la plante de vos pieds sur votre tapis en pliant vos genoux et placez vos bras sur les côtés.
• Ensuite, levez vos hanches aussi haut que possible, en utilisant vos bras et vos épaules comme support. Placez vos bras sous votre corps et croisez vos mains en gardant la partie supérieure de votre bras (de l’épaule au coude) fixe.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes. Si vous le pouvez, faites-en un cycle de respiration de 5-10-10.

5 – Le Cobra

En continuant à développer toutes les parties de votre corps, il est temps de passer aux bras. « Le Cobra est la cinquième pose de yoga pour débutants dont je vais vous parler, et l’une des meilleures pour mincir. C’est simple mais efficace.

• Allongez-vous sur votre tapis, face contre terre, placez vos paumes sous vos épaules et redressez vos jambes.
• Soulevez le haut de votre corps en poussant avec vos bras, complètement tendus, et votre dos et votre tête en arrière. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez 2 à 3 fois.
• Vous pouvez corriger un peu la posture, si vous la trouvez difficile à maintenir, et mettre vos mains sous vos épaules après avoir soulevé le haut du corps.

Je n’ai jamais dit mat autant de fois auparavant. Mais, comme je l’ai dit, le yoga est l’un des meilleurs exercices pour les personnes qui veulent faire de l’exercice sans sortir de chez elles et, dans cette quarantaine, je pense que nous sommes nombreux.

Comme dernière recommandation, avant de commencer, je voudrais vous rappeler d’être patient, de ne pas vous précipiter et de profiter du voyage, n’oubliez pas que nous commençons tous par être des débutants.

Profitez de l’occasion pour passer du temps avec votre famille, votre partenaire ou vos amis, et invitez-les à pratiquer le yoga. Vous avez maintenant un point de départ, alors allons-y !

Merci beaucoup de votre lecture, ou comme on dit sur le terrain : Namaste.